رژیم غذایی قبل از ورزش استقامتی: پرکربوهیدرات یا پر چربی؟

موراکامی و همکارانش* اثر مصرف دو نوع رژیم غذایی پرچرب و پرکربوهیدرات 4 ساعت قبل از دو استقامت بررسی کردند. در این مطالعه وعده غذای پرچرب حاوی21±1007 کالری به صورت  30درصد کربوهیدرات، 15درصد پروتئین و 55درصد چربی و رژیم غذایی پرکربوهیدرات با محتوای انرژی یکسان حاوی 70درصد کربوهیدرات، 9درصد پروتئین و 21درصد چربی بود. علاوه بر وعده غذایی، به هر ورزشکار سه دقیقه قبل از شروع ورزش 102 گرم ژله حاوی مالتودکسترین (8± 410 کیلوکالری) و یا پلاسیبو (ماده غذایی کاملا مشابه از نظر طعم و شکل اما فاقد کالری) داده شد. نتایج این مطالعه نشان داد که مصرف وعده غذایی پرچرب 4 ساعت قبل از ورزش استقامتی به همراه مصرف منبع کربوهیدارت بلافاصله قبل از شروع ورزش موجب بهبود عملکرد ورزشی می شود.

مصرف کربوهیدرات موجب افزایش ترشح انسولین و افزایش مصرف ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات می شود به همین دلیل  زمان مصرف اهمیت زیادی دارد. اگر کربوهیدارت با فاصله بیش از یک ساعت قبل از شروع ورزش مصرف شود، افزایش سطح انسولین موجب کاهش قند خون در حین ورزش و افت شدید عملکرد ورزشی می شود اما اگر بلافاصله قبل از شروع ورزش مصرف شود، هورمون های ضد انسولین که در با شروع ورزش ترشح آنها زیاد می شود، اثر انسولین بر کاهش قند خون را تضعیف می کنند. در نتیجه  انرژی حاصل از کربوهیدرات مصرفی، گلیکوژن ذخیره شده در عضلات را برای  اواخر مسابقه حفظ می کند. بعلاوه در مطالعه فوق زمان مصرف کربوهیدرات و تاثیر آن بر ترشح انسولین موجب افزایش مصرف اسیدهای چرب بعنوان منبع انرژی و طولانی شدن زمان ورزش نیز شده است.

* Ikuma Murakami, Takayuki Sakuragi, Hiroshi Uemura, Hajime maeda, Munehiro Shindo and Hiroaki Tanaka. Significant Effect of a Pre-Exercise High-Fat Meal after a 3-Day High-Carbohydrate Diet on Endurance Performance. Nutrients. 2012 July; 4(7): 625–637.

 

/ 0 نظر / 26 بازدید