نکات کاربردی تغذیه در رشته های ورزشی استقامتی

در وعده ناهار (وعده اصلی قبل از مسابقه) با توجه به شرایط فردی تک تک بازیکنان، مصرف برخی از مواد غذایی مانند سبزیجات نفاخ، برخی انواع سالاد، مواد غذایی پرفیبر، مواد غذایی پرچرب و لبنیات، توصیه نمی شود.

اصول کلی تغذیه قبل از مسابقه:

غذای قبل از مسابقه می بایست کم چرب، پرکربوهیدرات و با پروتئین متوسط  باشد.هم چنین افزایش دریافت مایعات باتوجه به حجم مناسب غذا (خودداری از پرخوری)، رعایت فاصله زمانی 4 ساعت از زمان مصرف غذا تا شروع ورزش (در صورت مصرف مواد غذایی پرچرب، این زمان افزایش می یابد)توصیه می گردد.

یک ساعت مانده به شروع مسابقه، به دلیل پرهیز از شوک انسولین، مصرف کربوهیدرات ساده ممنوع می باشد.

توجه به رعایت الگوی مصرف 70-65% کربوهیدرات ها، 20-15% چربی ها و 15-10% پروتئین هاالزامی است.

استفاده از کربوهیدرات ها با GI پایین نظیر نان های سنگک، بربری، سیب، انجیز خشک، شیر کم چرب (در وعده صبحانه و در صورت تحمل)وتوت خشک (در وعده های اصلی)توصیه می گردد.

مصرف کربوهیدرات به میزان 110-75 گرم با GI متوسط در میان وعده قبل از مسابقه نظیر موز نارس، میوه های خشک، خشکبارو مرکبات مناسب می باشد.

دو ساعت قبل از شروع ورزش، مصرف 3-2 لیوان آب و 15 دقیقه قبل از شروع ورزش مصرف 2-1 لیوان آب بسیار حیاتی است.

عدم مصرف نوشابه و غذاهای گازدار، غذاهای پرادویه، حبوبات نفاخ و مواد پرپروتئین می بایست مورد توجه واقع شود.توجه به مسابل روحی- روانی و استرس قبل از مسابقه نیز از جمله عوامل تاثیر گذار بر نیاز های تغذیه ای است.

در فاصله ی بین غذای اصلی و شروع رقابت مصرف غذاهای سبک و کم حجم (میان وعده) توصیه می شود.

منوی مناسب جهت روز مسابقه:

توجه به 2 فاکتور اساسی:

1- عادات غذای شخصی

2- تست منو در تمرینات ورزشی

صبحانه:

نان های سبوس دار و تازه (نان جو، نان سنگک، تافتون، بربری، نان های مدیترانه ای و نان تست)

تخم مرغ آب پز+ پنیر کم چرب و کم نمک+ عسل و مربا+ خرما+ خیار و گوجه فرنگی+ شیر کم چرب ( در صورت تحمل) + چای + قهوه (در صورت تحمل یعنی در صورتی که ورزشکار عصبی یا استرسی است، توصیه نمی شود) + آب میوه های طبیعی+ آب معدنی+ مغز گردو

میان وعده صبح:

سیب+ مرکبات+ بیسکویت های خشک+ شیرینی های خشک+
آب میوه های کم شیرین+ موز+ میوه های گرمسیری+ خرمای زاهدی

ناهار:

ماکارونی کم چرب+ سیب زمینی آب پز یا کبابی (توصیه کلی در طبخ غذاها، استفاده از غذاهای آب پز، فرپز، بخارپز و در مواردی نیزکباب پز می باشد)+ گوشت های سفید (گوشت فیله مرغ، سینه مرغ، جوجه، شنیتسل و گوشت غذاهای دریایی در صورت علاقه و تحمل)+ میوه جات تازه، کم شیرین و کم فیبر+ سبزیجات پخته وغیر نفاخ ( هویج پخته توصیه نمی شود)

نان های مناسب (به استثنا باگت و لواش و نان های حجیم). در افراد با شرایط خاص، مصرف سالاد می تواند بدون افزودنی گنجانده شود (بر اساس عادات غذایی و مشکلات گوارشی)+ آب معدنی+ نوشابه های بدون قند و گاز (نظیر شربت های مناسب مانند شربت آبلیموی کم شکر و نوشیدنی های ورزشی هیپوتونیک)

میان وعده قبل از مسابقه:

خشکبار+ میوه های خشک، برگه ی میوه ها، بیسکویت های خشک و کم شیرین+ آب میوه های طبیعی و بدون شکر+ آب معدنی+ میوه های مناسب نظیر سیب بدون پوست، موز نارس و مرکبات

هم چنین جهت افزایش توان استقامتی در ورزشکارانی که از لحاظ سیستم عصبی و روحی- روانی، وضعیت مناسبی دارند، مصرف 2-1 فنجان قهوه، در فاصله زمانی 5/1- 1 ساعت قبل از شروع مسابقه، با در نظر گرفتن زمان تخلیه ادرار قبل از شروع رقابت توصیه می گردد (حتماً باید در زمان تمرینات، تست شده باشند)

منوی مناسب در حین مسابقه

مصرف 200-150 سی سی نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک (7-5% کربوهیدرات) به ازای هر 20-15 دقیقه. توضیح اینکه ویژگی های فردی ورزشکار، شرایط محیطی نظیر ارتفاع، سرما، گرما و شرایط مسابقه در میزان نیاز به مایعات تعیین کننده می باشد.در برخی موارد جهت تامین سدیم و نیز تحریک احساس تشنگی مصرف برخی ترکیبات نظیر کراکر یا چوب شور در زمان استراحت بین دو نیمه توصیه می گردد.

منوی مناسب جهت بعد از مسابقه (ریکاوری)

میان وعده پس از مسابقه:

(15 دقیقه پس از اتمام مسابقه) آب میوه های شیرین، موز رسیده، کیک و کلوچه ساده، شیرینی های مناسب (خامه دار نباشد)، نوشیدنی های هایپرتونیک + شیر (در صورت تحمل)+ ماست های میوه ای+ هندوانه، طالبی، انگورو کشمش سبز

شام:

پوره سیب زمینی، برنج، ماکارونی، نان، گوشت های سفید و قرمز نظیر گوشت ماهیچه یا زبان(کم چرب و با طبخ مناسب)، سالادها، میوه جات، سبزیجات پخته، انواع سوپ، حبوبات پخته، سالاد ماکارونی، لبنیات کم چرب (ماست کم چرب، ماست میوه ای)

منوی قبل از خواب:

شیر و موز+ بستنی+ آب میوه ها+ میوه های همراه با نمک (خیار و ....) + ماست های میوه ای+ کراکر+ بیسکویت و یا چوب شور

منوی غذایی روز قبل از مسابقه

این منو، مشابه با شرایط روز مسابقه، تنظیم می گردد (با در نظر گرفتن توضیحات ذیل)

  1. مصرف مواد غذایی پرچرب، سرخ کردنی و غذاهای محرک (نظیر انواع شکلات، قهوه، پیاز، سیر، غذاهای پرادویه، زعفران) به ویژه از ساعت 12 ظهر به بعد ممنوع می شود.
  2. در شب قبل از مسابقه (منوی شام)، مصرف گوشت های قرمز، سس مایونز، غذاهای پرچرب و سنگین توصیه نمی شود.
  3. با توجه به شرایط استرسی در شب قبل از مسابقه، مصرف مواد غذایی نفاخ، پرفیبر و حساسیت زا احتیاط گردد.
  4. توصیه به مصرف مواد غذایی پرکربوهیدرات و با GI متوسط تا بالا
    (ماکارونی، برنج، نان، سیب زمینی، انواع میوه، آب میوه ها، کشمش، لبنیات کم چرب، عسل، مربا)
  5. با توجه به جلسات تمرینی، تنظیم میان وعده های غذایی از اولویت خاصی برخوردار است. به عنوان مثال اگر تمرین ساعات ظهر است (با توجه به ساعت مسابقه) توصیه می شود که ساعت 9-8 صبحانه ی کامل مصرف شود و برای ساعت 12-11 نیز، میان وعده کامل مصرف شود).
/ 0 نظر / 110 بازدید