تغذیه در ورزش های تیمی

  مقدمه

الگوی حرکتی در ورزش های تیمی ، بر مبنای فعالیت های پرشدت متناوب می باشد ،اما ویژگی های آن بین رشته های مختلف ورزشی ،پست و موقعیت ورزشکار در یک تیم و از یک مسابقه به مسابقه بعدی متفاوت است.این ویژگی باعث تنوع و گوناگونی در چالش های فیزیولوژیکی و نیازهای تغذیه ای ورزشکاران رشته های تیمی می شود.در این مقاله چهار مبحث اصلی که  تغذیه می تواند اجرا را در ورزش های تیمی ارتقاء دهد از جمله نایل شدن به ترکیب ایده آل بدنی،تامین نیازهای تغذیه ای دوران تمرین،استراتژی تامین آب و سوخت مورد نیاز ورزشکار در طول مسابقه و استفاده از مکمل های تغذیه ای سودمند برای ورزش های تیمی مورد بحث قرار می گیرد.

 ویژگی های فیزیولوژیکی ورزش های تیمی

بیشتر ورزش های تیمی از جمله فوتبال،بسکتبال،والیبال و .... را می توان مشتمل بر مدت زمان متوسط تا طولانی از حرکات تکرار شونده پرفشار با فواصل زمانی ریکاوری فعال و استراحت دانست.از دیدگاه فیزیولوژیکی می توان ورزش های تیمی را به شکل پیمودن مسافت های متوسط تا طولانی توسط بازیکنان در طول مسابقه (به عنوان مثال پیمودن 8 تا 12 کیلومتر درفوتبال) با الگوی فعالیتی متفاوت دانست(به عنوان مثال بیش از 800 تغییرحالت فعالیت در طول مسابقه فوتبال از جمله راه رفتن،آرام دویدن،سریع دویدن،رو به عقب دویدن ،تکل رفتن و سرزدن)1،2.

توانایی بازیکنان در تکرار دوهای سریع با فاصله کوتاه ریکاوری  بین آنها،عامل تعیین کننده اجرا در ورزش های تیمی تناوبی می باشد3،4. چنین الگوی فعالیتی نیازهای فیزیولوژیکی ورزش های تیمی را تعیین می کند.بر اساس اندازه گیری های فیزیولوژیکی انجام شده در طول مسابقه، این نیازها نه تنها شامل ظرفیت بالای هوازی  بلکه ظرفیت بالای گلیکولیتیکی و دستگاه فسفاژن توسعه یافته نیز می باشد10-5.عوامل متعددی ممکن است باعث خستگی و یا اجرای زیر بیشینه در این شرایط بشوند که در جدول شماره 1 عوامل مرتبط با تغذیه آورده شده است.

عامل خستگی

توضیح

موارد تشدید وضعیت یا

ایجاد در ورزش های تیمی

کم آبی

عدم موفقیت در نوشیدن کافی مایعات در طول بازی برای جایگزینی تعریق

انجام مسابقه در آب و هوای گرم،به خصوص برای ورزشکاران با الگوی فعالیتی بالا و ورزشکارانی که لباس زیادی باید بپوشند.

شرکت در تورنومنت ها خطر ایجاد کم آبی از یک مسابقه به مسابقه بعدی را افزایش می دهند.

تخلیه گلیکوژن عضله

تخلیه سوخت مهم عضلانی بدلیل مصرف زیاد در یک مسابقه/عدم ریکاوری مناسب پس از تمرین یا مسابقه  قبلی

بازیکنانی که مسافت بیشتری را با شدت بالاتری می دوند(مانند بازیکنان هافبک در فوتبال)/مسابقات پی در پی مانند شرکت در تورنومنت ها خطر ریکاوری ناقص را از یک مسابقه به مسابقه دیگر افزایش می دهند.

هیپوگلیسمی و تخلیه سوخت دستگاه عصبی مرکزی

کاهش  غلظت گلوکزخون به دلیل عدم دریافت کافی کربوهیدرات

بازیکنان با نیازهای کربوهیدراته بالاتر که در طول مسابقه مقدار کافی کربوهیدرات دریافت نمی کنند بیشتر در معرض خطر هستند.

بهم خوردن تعادل اسید-باز در عضله

تولید میزان زیاد یون H+ توسطدستگاه

بی هوازی گلیکولیتیک

ورزش های استقامتی یا ورزش های پرشدت تناوبی

تخلیه ذخایر فسفوکراتین

عدم ریکاوری مناسب دستگاه فسفاژن

ورزش های استقامتی یا ورزش های پرشدت تناوبی

اختلالات گوارشی

اختلالات گوارشی از جمله استفراغ و اسهال ممکن است بطور مستقیم اجرا را کاهش داده و همچنن استراتژی های تغذیه ای برای تامین آب و مواد سوختی را مختل نماید.

مصرف غلط غذا و مایعات قبل و در طول ورزش

تخلیه الکترولیت های بدن؟

عدم جایگزینی مناسب الکترولیت های(سدیم) از دست رفته از طریق تعریق.کاهش الکترولیت های بدن بویژه سدیم باعث گرفتگی عضلات می شود.

کسانی که تعریق زیادی می کنند و عرق آنها غلیظ تر می باشد بیشتر در معرض خطر هستند.

مسمومیت آب/

هایپوناترمیا(کاهش سدیم خون)

مصرف بیش از حد آب ساده ممکن است موجب هایپوناترمیا خفیف (بدون علامت) تا شدید(کشنده) شود.

بازیکنانی که باوجود تعریق کم مقادیر زیاد آب در طول و پس از ورزش بنوشند.

 

فیزیک جسمانی ایده آل در ورزش های تیمی

گرچه فیزیک جسمانی مناسب در بین ورزش های تیمی و حتی در پست های مختلف یک رشته ورزشی متفاوت است اما یک سری نکات کلی  وجود دارد.بازیکنانی که در رشته های ورزشی توام با سرعت و چابکی فعالیت دارند و طی مسابقه مسافت زیادی را طی می کنند، بهتر است از فیزیک جسمانی سبک تر و لاغرتر برخوردار باشند.معمولا سطح چربی بدن بازیکنان ورزش های تیمی به سطوح کم چربی بدن ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان و دوچرخه سواران نمی رسد.با این وجود مطالعات انجام شده روی تیم های ورزشی حرفه ای، کاهش سطح چربی بازیکنان را بطور عام نشان داده است 11،12 .

خیلی از بازیکناناز الگوی تغذیه ای ورزشکاران مقاومتی با تاکید بر مصرف پروتئین و مکمل های پروتئینی پیروی می کنند.تحقیقات انجام شده نشان داده است که حداکثر پاسخ ساخت پروتئین در بدن هنگامی دیده می شود که به دنبال تمرین مقاومتی، پروتئین با کیفیت بالا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری و درصد بالای هضم و جذب مصرف شود 13.

بر خلاف تصور اینکه مقدار پروتئین مورد نیاز در ورزش های مقاومتی بالا است،در مطالعه ای با مصرف دوزهای مختلف پروتئین،حداکثر پاسخ سنتز پروتئین به یک جلسه تمرین با مصرف 25-20 گرم پروتئین با کیفیت بالا دیده شد14. در واقع مصرف مقادیر بالاتر از این مقدار همراه با اکسیداسیون پروتئین و مصرف آن بوده است.

 

تامین سوخت  تمرین،ریکاوری و مسابقه

با توجه به جدول شماره 1 ،عدم تعادل بین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز برای تمرین و مسابقه و مقدار دریافتی موجب کاهش اجرا در ورزش های تیمی می گردد.مطالعات کمی در مورد نیازهای سوختی بازیکنان ورزش های تیمی در طول تمرین و مسابقه انجام شده است که بیشتر آنها در رابطه با مسابقه فوتبال می باشد.کاهش قابل ملاحظه ذخیره گلیکوژن عضلات در شرایط مسابقه فوتبال رخ می دهد6،15،16 که با کاهش مسافت پیموده شده و سرعت دویدن بازیکنان در نیمه دوم بازی همراه است6،15.راهنمای دریافت کربوهیدرات در شرایط مختف در بازیکنان ورزش های تیمی در جدول شماره 2 نوشته شده است.

 

وضعیت

مقدار کربوهیدرات توصیه شده

به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بازیکنان

تامین سوخت روزانه و ریکاوری

 حداقل

برنامه تمرینی سبک

(تمرینات کم شدت یا مهارتی)

 

3-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه

تامین سوخت روزانه و ریکاوری

متوسط

برنامه تمرینی متوسط(به عنوان مثال یک ساعت در روز)

 

5-7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه

تامین سوخت روزانه و ریکاوری

سنگین

برنامه تمرینی استقامتی

(به عنوان مثال 3-1 ساعت در روز تمرین با شدت متوسط تا سنگین)

 

 

6-10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه

 

تامین سوخت روزانه و ریکاوری

خیلی سنگین

تمرین خیلی سنگین

(به عنوان مثال بیش از5-4 ساعت در روز تمرین با شدت متوسط تا سنگین)

               

 

10-12 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه

شرایط خاص تامین سوخت بدن

حداکثر تامین سوخت روزانه

ریکاوری بعد از مسابقه یا تامین سوخت فوق العاده (بارگیری کربوهیدرات) قبل از بازی

 

7-12گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای هر 24 ساعت

شرایط خاص تامین سوخت بدن

تامین سوخت مجدد سریع

فاصله زمانی کمتر از 8 ساعت بین دو جلسه تمرینی

1-1/2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن  بلافاصله پس از جلسه اول تمرین  و تکرار آن در هر ساعت تا رسیدن به شرایط تغذیه طبیعی

تامین سوخت قبل از بازی      

قبل از بازی

مصرف 4-1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 4-1 ساعت قبل از بازی

 

در طول بازی  

زمان کوتاه بازی یا نیاز های ناچیز سوختی

 

نیازهای سوختی بازی های متوسط

(به عنوان مثال زمان بازی بین 60 تا 90 دقیقه)

 

نیازهای سوختی بازی های سنگین

(به عنوان مثال زمان بازی بیش از120 دقیقه)

 

مصرف مقادیر کم کربوهیدرات در طول بازی

 

 

30-60 گرم کربوهیدرات درهر ساعت در طول تمرین

 

تا 90-80 گرم کربوهیدرات درهر ساعت درطول تمرین

 

تامین سوخت و مایعات  در روز مسابقه

جدول شماره یک تعدادی از عوامل تغذیه ای مرتبط با خستگی در طول ورزش های تیمی را بطور خلاصه نشان می دهد.از جمله این عوامل، وضعیت نامناسب منابع سوختی و آب بدن  است که به دریافت آب و مواد سوختی در طول مسابقه بستگی دارد.با توجه به ماهیت ورزش های تیمی،اغلب فرصت های مکرری برای مصرف آب و مواد سوختی ازجمله درفواصل استراحت بین پریودهای بازی، تایم اوت ها،تعویض ها و توقف در طول بازی در اختیار بازیکنان قرار می گیرد18.

کم آبی مستقیماً با کاهش ظرفیت جسمانی،افزایش درک فشار ، کاهش عملکرد ذهنی و مهارت های بازیکنان فوتبال ارتباط دارد19.مطالعات  متعدد عدم دریافت کافی مایعات برای جایگزینی تعریق را در بازیکنان حرفه ای فوتبال نشان داده اند21،20.مون و همکاران22 تعادل آب و دفع الکترولیت ها از طریق تعریق بازیکنان  را دریک مسابقه فوتبال در دمای محیط 8-6 درجه سانتیگراد و رطوبت نسبی 60-50 درصد اندازه گیری کردند.نتایج مطالعه ،تفاوت های گسترده فردی بازیکنان را در رابطه با وضعیت آب بدن ،میزان تعریق و عادت مصرف مایعات را نشان داد.مطالعه موهر و همکاران 23 نشان داد دفع خالص آب بدن در یک بازی فوتبال در هوای گرم بیش از 2 درصد وزن بدن است،و بین میزان آب  دفع شده  بدن  و شاخص خستگی تست سرعت پس از مسابقه ارتباط   (r=0.73)وجود دارد.

در رابطه با توانایی بازیکنان ورزش های تیمی در مصرف مایعات در طول مسابقه محدودیت هایی وجود دارد.در واقع ظرفیت تخلیه معدی در اینگونه ورزش ها در مقایسه با شرایط استراحت یا تمرین با شدت متوسط یکنواخت کاهش می یابد24 و شدت مسابقه فوتبال در حدی است که سرعت تخلیه معدی را کاهش دهد 25.

مکمل های تغذیه ای در ورزش های تیمی

مانند سایر ورزشکاران،ورزشکاران رشته های تیمی نیز به اثرات منفعت بخشی که از طریق مصرف مکمل های تغذیه ای حاصل می شود علاقمندند.کراتین بدلیل نقشی که در ریکاوری دستگاه فسفاژن در ورزش های تیمی دارد،بیشتراز هر مکملی مورد مطالعه و تحقیق قرار گرفته است.مطالعات متعدد نشان داده اند مصرف مکمل کراتین با و بدون دوز بارگیری اجرا در تمرین و مسابقه را در ورزش های تیمی بهبود می بخشد30-26.

نشان داده شده است که مصرف کافئین نیز اجرا در ورزش های تیمی را از طریق بهبود قدرت،سرعت،پرش و دقت در پاس دادن افزایش می دهد34-31. با این وجود نتایج ضد و قیض نیز در این خصوص در ادبیات وجود دارد35.

یکی دیگر از مکمل های که تاثیر بالقوه در اجرا در ورزش های تیمی دارد ،بیکربنات می باشد که با ایجاد آلکالوز متابولیک ، خستگی را در حین مسابقه کاهش می دهد(300 میلی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بی کربنات یا 500 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن سیترات یک تا دو ساعت قبل از مسابقه )36،37  و تطبیق با شرایط تمرین را ارتقاء می دهد 38.

 

References:

1. Hawley J, Burke L: Peak Performance: Training and Nutritional Strategies for Sport. St Leonards, Allen and Unwin, 1998.                            

2. Reilly T, Thomas V: A motion analysis of work-rate in different positional roles in professional football match-play. J Hum Mov Studies 1976; 2: 87–97. 

3. Spencer M, Bishop D, Dawson B, Goodman C: Physiological and metabolic responses of repeated-sprint activities: specific to fieldbased team sports. Sports Med 2005; 35:1025–1044.

 

4. Rampinini E, Bishop D, Marcora SM, Ferrari Bravo D, Sassi R, Impellizzeri FM: Validity of simple field tests as indicators of matchrelated physical performance in top-level professional soccer players. Int J Sports Med 2007; 28: 228–235.

 

5. Bangsbo J: The physiology of soccer: with special reference to intense intermittent exercise.Acta Physiol Scand 1994; 619: 1–155.

 

6. Ekblom B: Applied physiology of soccer.Sports Med 1986; 3: 50–60.

 

7. Matthew D, Delextrat A: Heart rate, blood lactate concentration, and time-motion analysis of female basketball players during competition. J Sports Sci 2009; 27: 813–821.

 

8. Reilly T, Borrie A: Physiology applied to field hockey. Sports Med 1992; 14: 10–26.

 

9. Stّlen T, Chamari K, Castagna C, Wislّff U:Physiology of soccer: an update. Sports Med .2005; 35: 501–536.

 

10. Ziv G, Lidor R: Physical attributes, physiological characteristics, on-court performances and nutritional strategies of female and male basketball players. Sports Med 2009; 39: 547–568.

 

11. Duthie G, Pyne DB, Hooper S: Applied physiology and game analysis of rugby union.Sports Med 2003; 33: 973–1001.

 

12. Reilly T: Football; in Reilly T, Secher N, Snell P, Williams C (eds): Physiology of Sports.London, Spon,1990, pp 371–426.

 

13. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 2009; 107: 987–992.

 

14. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE,Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky   MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.Am J Clin Nutr 2009; 89: 161–168.

 

15. Saltin B: Metabolic fundamentals in exercise.Med Sci Sports 1973; 5: 137–146.

 

16. Krustrup P, Mohr M, Steensberg A, Bencke J, Kjaer M, Bangsbo J: Muscle and blood metabolites during a soccer game: implications for sprint performance. Med Sci Sports Exerc 2006; 38: 1165–1174.

 

17. 39 Burke L, Cox G: The Complete Guide to Food for Sports Performance, ed 3. Sydney,Allen and Unwin, 2010.

 

18. 24 Burke L: Field-based team sports; in Burke L (ed): Practical Sports Nutrition. Champaign,Human Kinetics Publishers, 2007, pp 185–219.

 

19. Burke LM, Hawley JA: Fluid balance in team sports. Guidelines for optimal practices.Sports Med 1997; 24: 38–54.

 

20. SM: Fluid and electrolyte intake and loss in elite soccer players during training. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004; 14: 333–346.

 

21. Shirreffs SM, Aragon-Vargas LF, Chamorro M, Maughan RJ, Serratosa L, Zachwieja JJ:The sweating response of elite professional soccer players to training in the heat. Int J Sports Med 2005; 26: 90–95.

 

22. Maughan RJ, Watson P, Evans GH, Broad N,Shirreffs SM: Water balance and salt losses in competitive football. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007; 17: 583–594.

 

23. Mohr M, Mujika I, Santisteban J, Randers MB, Bischof R, Solano R, Hewitt A, Zubillaga A, Peltola E, Krustrup P: Examination of fatigue patterns in elite soccer – A multi-experimental approach. Scand J Med Sci Sports 2010;20(Suppl 3):125–132.

 

24. Leiper JB, Broad NP, Maughan RJ: Effect of intermittent high-intensity exercise on gastric emptying in man. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 1270–1278.

 

25. Leiper JB, Prentice AS, Wrightson C, Maughan RJ: Gastric emptying of a carbohydrate-electrolyte drink during a soccer match. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 1932–1938.

26.Ahmun RP, Tong RJ, Grimshaw PN: The effects of acute creatine supplementation on multiple sprint cycling and running performance in rugby players. J Strength Cond Res 2005; 19: 92–97.

 

27. Cornish SM, Chilibeck PD, Burke DG: The effect of creatine monohydrate supplementation on sprint skating in ice-hockey players.J Sports Med Phys Fitness 2006; 46: 90–98.

 

28. Cox G, Mujika I, Tumilty D, Burke L: Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002; 12: 33–46.

 

29. Mujika I, Padilla S, Ibaٌez J, Izquierdo M,Gorostiaga E: Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 518–525.

 

30. Ostojic SM: Creatine supplementation in young soccer players. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004; 14: 95–103.

 

31.Foskett A, Ali A, Gant N: Caffeine enhances cognitive function and skill performance during simulated soccer activity. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009; 19: 410–423.

 

32. Roberts SP, Stokes KA, Trewartha G, Doyle J, Hogben P, Thompson D: Effects of carbohydrate and caffeine ingestion on performance during a rugby union simulation protocol.J Sports Sci 2010; 28: 833–842.

 

33. Schneiker KT, Bishop D, Dawson B, Hackett LP: Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes.Med Sci Sports Exerc 2006; 38: 578–585.

 

34. Stuart GR, Hopkins WG, Cook C, Cairns SP: Multiple effects of caffeine on simulated high-intensity team-sport performance.Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 1998–2005.

 

35. Paton CD, Hopkins WG, Vollebregt L: Little effect of caffeine ingestion on repeated sprints in team-sport athletes. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 822–825.

 

36. Bishop D, Claudius B: Effects of induced metabolic alkalosis on prolonged intermittent-sprint performance. Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 759–767.

 

37. Tan F, Polglaze T, Cox G, Dawson B, Mujika I, Clark S: Effects of induced alkalosis on simulated match performance in elite female water polo players. Int J Sport Nutr Exerc

Metab 2010; 20: 198–205.

 

38. Edge J, Bishop D, Goodman C: Effects of chronic NaHCO 3 ingestion during interval training on changes to muscle buffer capacity,metabolism, and short-term endurance performance. J Appl Physiol 2006; 101: 918–925.

 

/ 0 نظر / 241 بازدید