تغذیه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان

برنامه ریزی برای یک تغذیه صحیح در ورزشکاران درایام ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا هم بتوان با زعایت اصول اساسی تغذیه (تعادل ،تنوع ،تناسب، کفایت کنترل و کالری)عملکردآنان و هم با تقسیم انرژی ؛ کالری مورد نیازو سلامت ورزشکاران را تامین نمود

نکات کلیدی تغذیه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان

  • در ماه مبارک رمضان از برنامه غذایی متنوع ومتعادل شامل4 گروه اصلی غذایی(نان وغلات-میوه و سبزی-گوشت‌و حبوبات-شیرولبنیات) استفاده نمایید.
  • از سه وعده اصلی غذایی(افطاری،شام‌و سحری) استفاده نماییدو به خصوص وعده سحری را حذف ننمایید.
  • در فاصله افطار تا سحرآب،آب میوه و مایعات کافی بنوشید.
  • بهتر است وعده افطاری ویژگی های یک صبحانه‌ساده،وعده سحری ویژگی های ناهار و وعده شام هم مشابه یک شام‌ساده‌ در‌ روزهای عادی باشد.
  • از مصرف یک وعده غذایی در حجم زیادپرهیز نمایید.
  • از مصرف زیاد موادغذایی با ارزش تغذیه ای‌پائین نظیر انواع شیرینی هاکه تنها حاوی کالری هستند و مواد مغذی کمی دارند، اجتناب نمایید.مثلا از خرما و کشمش به جای انواع شیرینی،زولبیا و بامیه استفاده نمایید.
  • مصرف انواع ساندویچ های با ســـس زیاد،غذاهای‌آمـــاده‌و کنسروی و غذاهای پرچرب پرهیز نمایید.
  • از غذاهای فیبردار (مثل میوه سبزیجات،حبوبات‌وغلات) به منظور ییشگیری ازبیماریهای غیر واگیر بیماریهای قلبی و عروقی، انواع سرطانها ، افزایش چربی خون ،یبوست و...  استفاده نمایید.
  • از مصرف نمک زیاد به دلیل ایجاد احساس تشنگی درطول روزو دفع مایعات از بدن پرهیز نمایید.
  • از خشکبارو میوه های خشک و برگه ها به منظور تامین ان‍رژی وسایر مواد مغذی استفاده نمایید.
  • از مصرف انواع دسرها و شیرینی ها با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید.
  • استفاده از غذاهای سرخ شده به دلیل اختلال در هضم مناسب غذا،سوزش سردل وافزایش وزن را محدودکنید.
  • از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین در حجم زیاد(چای،قهوه،نسکافه،نوشابه ها،کولاها و...) پرهیز نمایید.
  • از چند وعده غذایی در حجم کم استفاده کنیدو از مصرف یک وعده غذایی در حجم زیاد پرهیز نمایید.
  • از ایجاد تغییرات ناگهانی و شدید در برنامه تغذیه‌درماه مـبارک رمضان اجتناب نمایید.
  • از مصرف غــذاهایی که به طور معمول برای شخص ایجاد ناراحتی می کنند،پرهیز نمایید.
  • از انجام تمرینات ورزشی شدید در فاصله سحر تا افطار و بلافاصله بعد افطارپرهیز نمایید،و فعالیت بدنی شدید را به 2  ساعت بعد از افطارموکول نمایید.

ویژگی های سحری در ماه مبارک رمضان برا ی ورزشکاران
حداقل 1 ساعت قبل از اذان صبح از خواب بیدار شده و سحری را به آرامی و بدون عجله مصرف کنید، چراکه افطاری یک وعده بسیار مهم در ماه مبارک رمضان به منظورتامین انرژی مورد نیاز ورزشکار در طول روز و نیز تنظیم قند ورزشکاران محسوب می شود.سحری می بایست ویژگی یک ناهار را داشته باشد.

وعده سحری را هرگز نباید حذف کرد به ویژه در افرادی که فعالیت های ذهنی و بدنی شدید دارند.از کربوهیــدرات های پیچیده (نان های سبوس‌دارو کامل(نان سنگک یا نان جو)،غلات با سبوس ،حبوبات،سیب زمینی)، برنج های مخلوط عدس پلو، لوبیاپلو در وعده سحری جهت کاهش حس گرسنگی در طول روز و جلوگیری‌ازافت قند خون استفاده نمایید.

به منظور ارتقاءسلامتی از سبزیجات و سالاد های متنوع حاوی رنگدانه سبز،زردو قرمز(مثل کاهو،کدو،گوجه‌فرنگی، هویج،ذرت،لوبیا سبز، جوانه گندم و لیموترش) استفاده نمایید.به منظور تامین تمام ریز مغدیها شامل ویتامینها،املاح،  الکترولیتها و مایعات از مقادیر مناسبی میوه ها و سبزیجات آبدار و لبنیات در وعده سحری استفاده نمایید.

هرگز نباید در وعده سحری پرخوری کرد چرا که فشارزیادی به معده و دستگاه گوارش وارد می کند و باعث مشکلات گوارشی می شود.ازغذاهای سرخ کردنی وخیلی چرب،غذاهای بسیار شـیرین، حجیم وشور استفاده ننمایید.بلافاصله پس از سحری نباید خوابید چرا که مشکلات گوارشی مختلفی ایجاد کرده و باعث شده که در طول روز احساس خوبی نداشته یاشید.

یه منظور تامین پروتئین ورزشکاران وعده سحری می بایست حاوی پروتئین مناسب مثل مرغ،ماهی ،لبنیات باشد.قندها وشیرینی های طبیعی مانند انواع خرما و توت که منابع خوبی از املاح،ویتامین ها و انرژی هستند جایگزین مناسبی برای انواع شیرینی ها هستند.

ویژگی های افطاری در ماه مبارک رمضان
بهتر است افطار را با منابع قندی (خرما، کشمش، توت و...)درحد اعتدال به همراه مایعات مثل شیر،آبمیوه شروع نمایید.از غذاهای سبک،پرکالری و سریع الهضم نظیرآب گرم، چای کم رنگ،شیر،خرما،پنیرکم‌چرب و کم نمک،گردو،نان‌های سبوس دار تازه،سوپ های رقیق استفاده نمایید.از نوشیدن آب زیاد در حین خوردن افطاری به دلیل ایجادتحریک‌و ناراحتی های گوارشی پرهیز نمایید.

در فاصله افطار تا سحر  مایعات کافی مصرف نمایید.
از مصرف غذاهای بسیار چرب و شیرین اجتناب نمایید.
از سوپ های مرغ،ماهیچه و سبزیجات استفاده نمایید.

از پرخوری و مصرف مواد سنگین ،حجیم ،نفاخ،سرخ شده و پر چرب، نوشابه پرهیز نمایید
از مصرف زیاد زولبیا ،بامیه ،دسرهای شیرین پرهیز نمایید.

ویژگی های شام در ماه مبارک رمضان
بهتراست مصرف شام با فاصله زمانی بعد افطارمثلایک تا دوساعت پس از افطارانجام گیرد.
استفاده از غذاهای ساده شامل تمامی گروه های غذایی
استفاده از انواع سوپ و خوراک های کم حجم و کم چرب (خوراک لوبیا،خوراک خوراک مرغ سبزیجات ،عدسی...).
استفاده از ماست،سالادفصل و سبزی خوردن.
استفاده از منابع غذایی حاوی پتاسیم(سبزیجات ،میوه‌ها ، آب میوه و... .
پرهیز از مصرف غذاهای پرکالری و چرب در اواخر شب
پرهیز از مصرف نوشیدنی های کافئین دار در اواخر شب
پس از مصرف شام ،حتما وعده‌مختصری،شامل میوه،شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته،گردو، فنـدق ، بادام، تخمه کدو یا آفتابگردان تازه استفاده کنید.

/ 2 نظر / 196 بازدید
سایت تلاوت و ختم قرآن کریم

سلام به مناسبت فرا رسیدن ماه مبارک رمضان ، دوستان شما در سایت تلاوت اقدام به طراحی و راه اندازی دوره های تلاوت و ختم قرآن کریم کرده اند . تلاوت و ختم قرآن کریم به دو صورت مناسبتی و یا به صورت مستمر ( روزانه ) برگزار میگردد. در حالت مناسبتی هر فرد ، مقدار معینی از قرآن ، مثلا یک جزء را انتخاب کرده و در آن مناسبت خاص (مثلا اولین جمعه ماه مبارک رمضان ) ، جزء انتخاب شده را تلاوت خواهد کرد. در حالت مستمر (روزانه ) هر فرد مقدار معینی از قرآن ،مثلا نیم حزب را انتخاب کرده و با شروع ماه مبارک رمضان ، در هر روز نیم حزب از قرآن را تلاوت کرده تا بعد از گذشت 240 روز ، یکبار کل قران را ختم کند. منتظر پیشنهادات همه دوستان در جهت اجرای هر چه بهتر این طرح هستیم. با قرار دادن لینک سایت تلاوت و تبلیغ طرح ختم قرآن کریم در ثواب این طرح معنوی شریک شوید.

انسیه سیدرضازاده

با عرض سلام و تشکر بهتر است در مورد زمان ورزش در ماه مبارک رمضان، بدلیل افزایش اسیدوز ، راهنمایی لازم را بدهید متشکرم