کارایی بیشتر ورزشی با مصرف کربوهیدرات

کربوهیدرات خورده شده در رژیم غذایی برای حفظ قند خون در حد طبیعی و پر کردن ذخایر گلیکوژن در کبد و عضلات بکار می رود. گلیکوژن عضله و سپس قند خون از منابع انرژی در هنگام ورزش هستند که کاهش آنها موجب بروز خستگی در ورزش های استقامتی می شود. بنابراین مکمل یاری با گلوکز(قند ساده) یا سایر فرم های کربوهیدرات قبل و در حین ورزش، شروع خستگی را به تاخیر انداخته و کارایی ورزشی را افزایش می دهد زیرا  موجب حفظ سطح مطلوب قند خون، گلیکوژن کبد و عضلات می شود.


تاثیر مکمل یاری با کربوهیدرات به شدت و مدت ورزش و همچنین وضعیت تغذیه قبلی فرد بستگی دارد. اگر ورزشکار دارای ذخایر طبیعی گلیکوژن در کبد و عضلات باشد و فعالیت ورزشی او کمتر از 90 -60 دقیقه طول بکشد مکمل یاری با کربوهیدرات مفید نخواهد بود زیرا ذخایر بدن کفایت لازم برای تامین انرژی مورد نیاز را خواهند داشت، مگر آنکه این کربوهیدرات برای جبران ذخایر از دست رفته بکار رود. برای مثال اگر کشتی گیری از برنامه شدید کاهش وزن و محدودیت دریافت کربوهیدرات برای مدتی پیروی کرده باشد مکمل یاری کربوهیدرات 5 ساعت قبل از ورزش برای او مفید است و موجب افزایش گلیکوژن عضلات یا کبد و بهبود سوخت و ساز کربوهیدرات و عملکرد ورزشی او می شود.

بطور کلی مکمل یاری با کربوهیدرات قبل و در حین ورزش برای فعالیت هایی که شدت متوسط تا زیاد دارند و حداقل 120-90 دقیقه طول می کشند مثل ماراتن، اسکی صحرا نوردی و دو چرخه سواری بیشترین تاثیر را دارد و در سایر ورزش های طولانی با شدت کمتر که دارای زمان استراحت در بین مسابقه هستند مانند فوتبال و هاکی نیز می تواند مفید باشد.  

 مکمل یاری با کربوهیدرات قبل از ورزش می تواند حداقل 4 ساعت، یک ساعت و یا  بلافاصله قبل از ورزش صورت گیرد. اگر ورزش بیش از 90 دقیقه طول بکشد می توان مکل یاری را بین یک تا چهار ساعت قبل از شروع ورزش انجام داد. در این حالت مقدار کربوهیدرات توصیه شده 5-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. بنابر این یک ورزشکار 60 کیلو گرمی به 300-240 گرم کربوهیدرات نیاز خواهد داشت. این مقدار کربوهیدرات را می توان به صورت های مختلف اعم از مایعات مثل آب میوه یا نوشیدنی های حاوی پلیمر گلوکز و یا به صورت غذاهای جامد مانند انواع میوه و نان و غلات استفاده کرد. در صورت استفاده از غذاهای جامد فیبر یا الیاف آنها نباید زیاد باشد زیرا موجب ناراحتی گوارشی در حین ورزش می شود.

گروه های غذایی نان و غلات و میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند و هر واحد از آنها 15گرم کربوهیدرات دارد. یک سهم از گروه نان و غلات می تواند یک برش10*10 نان یا نصف لیوان ماکارونی پخته یا یک عدد سیب زمینی پخته کوچک یا نصف لیوان غلات پخته و یا یک سوم لیوان برنج پخته باشد. هر سهم از گروه میوه ها یک سیب متوسط یا یک پرتقال یا نصف موز یا نصف لیوان آب پرتقال است . بعضی افراد در صورت استفاده از کربوهیدرات های ساده (مواد غذایی با نمایه قندی بالا) مانند  قند و شکر  قبل از ورزش، دچار علائم کاهش قند خون از جمله سردرد و سرگیجه،ضعف و گرسنگی شدید می شوند که به این حالت اصطلاحاً هیپو گلیسمی واکنشی(Reactive hypoglycemia) می گویند. علت بروز این حالت آن است که در اثر مصرف قندهای ساده سطح قند خون به سرعت افزایش یافته و منجر به ترشح هورمون انسولین می گردد تا قند خون کاهش یابد. در افراد مستعد این کاهش قند خون موجب ضعف عضلانی شده و تاثیر منفی  روی عملکرد ورزشی خواهد گذاشت. بعلاوه، ترشح انسولین مصرف گلیکوژن عضلات را تسریع کرده که برای دونده های ماراتن بسیار مضر است زیرا ذخایر گلیکوژن آنها بسیار زودتر از اتمام مسابقه تخلیه خواهد شد. با این حال هیپوگلیسمی واکنشی در همه افراد دیده نمی شود و کسانی که مستعد این حالت نیستند می توانند 2- 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم وزن بدن و به صورت گلوکز و مواد غذایی مانند خرما و انجیر تازه استفاده کنند.

علائم کاهش قند خون 

 

تاثیر مواد غذایی با شاخص قندی کم و زیاد بر میزان قند خون

/ 0 نظر / 263 بازدید