*اصول تغذیه در کوهنوردان ( بخش اول):*

 

قبل از کوهنوردی:

از 1-2 روز قبل از کوهنوردی میزان دریافت خود را افزایش دهید. در روز کوهنوردی بعد از بیدار شدن از خواب آب بنوشید. حتی الامکان از دوساعت پیش از شروع کوهنوردی به مقدار 2 لیوان مایعات بدون کافئین بنوشید. 2 ساعت قبل از شروع کوهنوردی صبحانه میل نمایید. و قبل از شروع کوهنوردی میان وعده سبکی مصرف نمایید. مثلا به میزان دو بیسکوییت سبوس دار یا یک کف دست نان به همراه یک قاشق غدا خوری مربا و کره یا یک قوطی کبریت پنیر و کمی گردو مصرف نمایید. در صورتیکه بعد از بیدار شدن و قبل از خوردن صبحانه کوهنوردی خود را آغاز کنید، منجر به کاهش ذخایر گلیکوژن کبد می گردد. و نهایتا افت شدید قند خون منجر به احساس گرسنگی و خستگی می شود. و ادامه فعالیت غیر ممکن می گردد.

 

در طی کوهنوردی:

در طی مسیر چه تشنه شده باشید چه نشده باشید، هر 15-20 دقیقه مایعات بنوشید. به حس تشنگی نمی شود اعتماد کرد. زیرا مکانیسم های ایجاد حس تشنگی بعد از ازدست دهی 5/1 – 2 لیتر آب فعال می شوند. در ضمن بهتر است حداقل نیمی از مایعاتی که می نوشید، کربوهیدرات داشته باشد زیرا که به جهت افزایش جذب آب و الکترولیت ها لازم است، این نوشیدنی شامل حدود 6 درصد کربوهیدرات باشد. به این منظور لازم است در یک لیوان آب (200-250 سی سی) به میزان یک قاشق غذاخوری شکر یا عسل ریخته شود. و به منظور تامین الکترولیت ها کمی لیموترش تازه یا عرقیات گیاهی به آن افزود. چرا که کمبود الکترولیت ها در طی کوهنوردی منجر به گرفتگی عضلانی، احساس خستگی و گیجی می شود.

از میوه های خشک و مغزهای بوداده که سرشار از سدیم می باشند نیز می شود استفاده کرد. تا الکترولیت های مورد نیاز بدن تامین شود.

در طی کوهنوردی از غذاهای سنگین و پرچرب استفاده نشود. زیرا باعث اختلال در هضم و جذب، ایجاد نفخ و افزایش بار قلب می شود . و سردرد، خستگی، افزایش تعریق، افزایش تنفس و پشیمانی از کوهنوردی را به دنبال دارد.

 

بعد از کوهنوردی:

6 ساعت اول پس از ورزش گلیکوژن ساخته می شود. در این زمان لازم است ذخایر گلیکوژن ماهیچه به سرعت جایگزین شود تا بدن برای فعالیت بعدی آمادگی کافی را داشته باشد. در این زمان در صورتیکه کربوهیدرات ساده مصرف شود بهتر از پیچیده است. پس بهترین زمان برای مصرف آبمیوه های طبیعی، شربت ها و نوشیدنی های ورزشی انواع شکلات ها و شیرینی ها می باشد.

مانند وعده غذایی شب قبل از کوهنوردی، وعده غذایی بعد از کوهنوردی باید سرشار از کربوهیدرات باشد. تا گلیکوژن ماهیچه که از دست رفته بازسازی شود. و احساس خستگی را کاهش دهد. دقیقا بعد از ورزش، شیر که یکی از بهترین گزینه ها برای ریکاوری است؛ توصیه می شود. زیرا صدمات ماهیچه ای ناشی از ورزش را تخفیف می دهد. از موارد دیگری که دقیقا بعد از ورزش می توان به منظور ریکاوری استفاده نمود، عبارتند از: شیر کاکائو، نوشابه ورزشی و ساندویچ های مختلف که از 30 گرم نان به همراه یک قوطی کبریت پنیر یا مرغ یا تخم مرغ تشکیل شده باشد.

ادامه دارد ........

ترجمه و تالیف: بینه خوشنودی

منابع:

http://www.hiking-tips-for-you.com/hiking-nutrition.html

http://www.dirtygourmet.com/category/recipes-by-activity/day-trip

http://www.proactivenutrition.net/2011/05/21/fueling-for-hikes-and-climbs/

http://www.wildbackpacker.com/backpacking-food/articles/all-about-food-nutrition/

http://www.bushwalkingblog.com.au/hiking-nutrition-tips-from-dietician/

http://hikingdude.com/hiking-food-needs.php

http://www.hiking-for-her.com/hiking-nutrition.html

/ 0 نظر / 42 بازدید